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公開日：2024年11月28日
健康診断や人間ドックなどでも測定する心拍数。最近のスマートフォンでは、初期状態からヘルスケア関連のアプリが入っている場合もあり、ご自身の心拍数を日常的に目にする機会も増えています。しかし、「数値をみてもあまりよくわからない」という人もいるかもしれません。
実は安静時の心拍数は、健康に深く関わる部分があります。とくに心拍数が「過剰に高い」または「過剰に低い」という状態は、重大な病気のシグナルが原因の場合もあるため注意が必要です。
そこで今回は心拍数の正常値の目安をはじめ、健康との関係性についてわかりやすく解説します。また心拍数の高すぎ・低すぎによって、不調をきたしている際の対応法や、脈拍の簡単な測り方、スマートウォッチなどを使った健康管理法もご紹介します。
そもそも、心拍数とは何でしょうか？また、適正な心拍数とはどれくらいなのでしょうか？具体的にみていきましょう。
心臓は膨らんだり縮んだりするポンプ作用によって、全身に血液を送り出しています。この膨張・収縮の動きを拍動といい、1分間のうちに心臓が拍動を繰り返す回数を「心拍数」と呼びます。
一般的には、人間ドックなどで血圧とセットで計測され、「bpm（beat per minutes／1分間の心拍数）」という単位で表します。
なお医療的な検査以外でも、運動強度を示す基準として、心拍数を使うことがあります。運動強度とは、簡単にいえば体がどれくらいきついと感じるかの目安です。通常は、運動強度にともなって心拍数も増えます。たとえばウォーキングや水泳といった有酸素運動などで、心拍数をもとに強度を示すケースもみられます。
ウォーキングなどの有酸素運動でも心拍数を運動強度の目安にする
また心拍数と似たような言葉として、「脈拍数」というものがあります。脈拍とは、心臓から血液が動脈に流れた際に生じる、ドクドクと血管が脈を打つ動きを指します。厳密にいうと心拍数は心臓、脈拍数は動脈というように、それぞれ異なる場所に発生する動作を示しているという点に違いがあります。とはいえ基本的には、心臓の拍動（心拍）が伝わって脈拍が発生するため、心拍数も脈拍数もほぼ同じ意味で使われるのが一般的です（以下、心拍数といいます）。
安静時の心拍数は、年齢・性別・血圧値・不整脈の有無など、さまざまな要素によって変動します。適正な心拍数かどうかは、本来は体の状態を総合的に見て判断するのが妥当です。ただ個人差はあるものの、厚生労働省が示す一般的な安静時の心拍数は、1分間につき60～100回とされています。
一方、日本人間ドック学会では、より厳密な基準を提示しており、具体的には各数値で以下のような判定をしています。つまり日本人間ドック学会による定期健診では、1分間につき45～85回なら「異常なし」と診断されます。
| 心拍数 | 判定 |
|---|---|
| 45～85回／分 | 異常なし |
| 40～44回、86～99回／分 | 要再検査、生活改善 |
| ～39回、100回以上／分 | 要精密検査、要治療 |
なお以前アメリカの医学博士らが実施した研究では、とくに心疾患などのない一般市民を対象とした、安静時心拍数の統計結果も発表されており、男性・女性それぞれの年齢別の平均値が算出されていますが、性別で比べてみると、女性のほうが心拍数は高くなりやすい傾向にあります。また年齢ごとにみていくと、男女ともに、幼少期は比較的高いものの、20歳を超えると数値はほぼ横ばいとなる傾向です。
場合によっては、心拍数が極端に高いまたは低い、リズムが一定でないといった、「不整脈」と呼ばれる診断をされるケースがあります。不整脈には3つの種類があり、次のように分類されます。
【不整脈の３つの種類】
不整脈には「期外収縮」「徐脈」「頻脈」の３つの種類がある
以下で詳しくみてみましょう。
期外収縮とは、不規則に拍動が乱れる、不整脈のなかでもよく見られるタイプで、自覚症状がないことも多いです。体を動かす・緊張するなど、運動や精神的なストレスの影響から生理現象として発生する場合もありますが、気になることがなければ、問題のないケースもあるでしょう。
しかし、期外収縮の不整脈でも、急に意識が遠のくといった症状が出ることもあります。場合によっては、心筋梗塞・心筋症・心不全・心臓弁膜症などの心臓病から期外収縮を引き起こしているケースも。以下のような場合には治療の検討をすることが一般的です。
【治療の検討をすることが一般的なケース】
基本的には自己判断をせず、今までにない動悸や脈の乱れを自覚する場合には、一度受診することをおすすめします。
徐脈とは、極端に心拍が遅いタイプの不整脈を指します。大まかな目安としては、心拍数が50回／分以下になる場合に、徐脈と診断されるのが一般的です。徐脈では脈動が少なくなり、脳や全身に血液がうまく流れていないケースが見られます。そのため徐脈になると、息切れ・めまい・倦怠感・ふらつき・足のむくみ・失神などの症状が表れることもあります。
頻脈とは、極端に心拍が速いタイプの不整脈を指します。頻脈の大まかな目安は、心拍数100回／分以上とされています。頻脈では拍動が多くなるため、胸がどきどきする動悸や、不快感・失神などの症状が出ることもあります。頻脈のなかには心房細動のような脳梗塞を引き起こすようなものや、突然死につながる可能性のある危険な不整脈を引き起こすものもあるため注意が必要です。
心拍は、基本的に一定のリズムを刻んでいて、一生のうちに心臓が動く回数もほぼ決まっているとの法則があります。これは人間だけでなく、心臓を持つ哺乳類全般に当てはまるもので、心拍数と寿命の長さが関係しているとの見方もできます。
こうした背景から考えていくと、心拍数が高いほど、寿命が短くなる可能性も想定できるでしょう。では実際に、心拍数が寿命にどう影響するのか、以下で解説していきます。
哺乳類全般は生涯のうち10～20億回、だいたい15億回の心拍数に決まっていて、1分間の拍動が多くなるほど寿命は短くなるといわれています。要するに心拍が速ければ速いほど、寿命は短いという見解です。
１分間の心拍が速いほど寿命は短くなるといわれている
下図をみると、実際に小動物ほど心拍が速く、たとえばネズミやウサギなどは、平均的な寿命としては10年にも満たないことがわかります。一方でゾウなどの大型になると心拍は遅く、平均して50年以上の寿命があります。
ただし、この法則に人間（ヒト）は当てはまりません。仮に当てはめてみた場合、前述した心拍数の正常値（約70回／分）で計算してみると、人間の平均寿命は40年程度です（平均心拍数を70回／分とすれば、年間で約3,700万回の心拍数になるので、これを生涯15億回で割ると約40年になります）。
参考：公益財団法人 日本心臓財団「健康ハート叢書 No.17心拍数と心臓病」
しかし、現在の日本人の平均寿命は、男性で約81歳、女性で約87歳です。※１先ほど心拍数の法則をもとに計算した平均寿命（約40年）より、約2倍以上になりますが、これは時代とともに寿命が延びる要因が増えたことが影響していると考えられます。
現代では医学の進歩や栄養・衛生状態の改善が大きく進み、日本では昭和から令和にかけて、数十年単位で平均寿命が延びました。※１こうした背景もあることから、とくに人間は心拍数の高さだけで寿命が長くなるか短くなるか、簡単に判断はできません。
人間の寿命は心拍数だけに左右されないとはいえ、安静時の心拍数が高い場合には健康面に影響する可能性があり、十分な注意が必要です。とくに安静時で100回／分以上の心拍数になる場合には頻脈とされ、心臓の仕事量が多くなり、心臓に過度の負担がかかりやすくなります。
さらに高血圧や心臓病と頻脈が併発すると死につながる恐れもあり、実際に心拍数が高いほど、死亡リスクが高い傾向にあります。
先ほども出てきたように、安静時心拍数が高いと、死に至る原因になるほどの危険があるとされています。そこで安静時心拍数が高くなるメカニズムや引き起こされる病気、下げるための対策方法をみていきましょう。
そもそも心臓は、右心房内にある洞結節と呼ばれる部位から電気刺激を出すことで、筋肉を動かして血液を流しています。この電気刺激によって絶えず拍動することで、心臓が正常に働くしくみになっています。
ではなぜ心拍数が高くなってしまうのかといえば、この電気刺激に異常が生じることで拍動が増えるのが原因です。電気系統は、体調・生活習慣・精神的なストレスなどによって乱れやすく、何かしらの負荷がかかることで心拍数が高まるケースがよく見られます。具体的には以下のような影響から、脈が速くなっている例もあります。
【心拍数が高くなるおもな原因】
もしくは遺伝や体質から頻脈になっている場合もあり、家族のなかで心拍数の高い人がいると、同じように脈が速めの性質を受け継いでいることもあります。
とくに頻脈のなかでも、心室から発生する不整脈には危険なものもあり、なかには突然死の原因となることもあります。
前述のとおり、心拍数が高いときには明確な自覚症状はなくても、何かしらの疾病が隠れている可能性があります。具体例としては、以下のような心臓関連の病気を患っているケースが見られます。
【心拍数が高い場合の隠れた心疾患】
そのほかにも心拍数の高さは、さまざまな体調不良や生活習慣病などとも関連しており、具体的には次のような例があげられます。
| 自立神経失調症 | 過度な疲労・飲酒・喫煙や睡眠不足、不安・緊張などのストレスから、自律神経のバランスが乱れて交感神経が活性化され、脈が速くなっている場合がある。 |
|---|---|
| 風邪などによる発熱、外傷、感染症 | 体のどこかしらに炎症反応が起きた際にも、交感神経が過度に働き、心拍数が高まる。 |
| 貧血 | 血液中のヘモグロビンが足りていない状態のため、少ない成分をなるべく体内に行き渡らせるために、脈を速く打って血流を促す。 |
| 甲状腺機能亢進症 （バセドウ病など） |
甲状腺から交感神経を刺激するホルモンが過度に分泌され、心拍数が高まるケースが見られる。 |
| 高血圧 | 高血圧は、血流が悪く無理に血液を流そうとする状態で、心拍数が上がってしまうケースがある。 |
| 呼吸器疾患 | 呼吸する機能がうまく働いておらず、血液中の酸素を無理に送り出そうとするため、心拍数が上がりやすくなる。 |
| 糖尿病 | 呼吸する機能がうまく働いておらず、血液中の酸素を無理に送り出そうとするため、心拍数が上がりやすくなる。 |
安静時心拍数が120回／分以上が続くなど、過剰に高い数値が続く場合には、まず病院で受診して原因となっている疾病はないか確認するようにしましょう。何か病気がみつかれば、適切な対処をすることで健康を維持でき、安静時心拍数を下げることにもつながります。
もし過剰ではないものの、少し気になる程度の場合には、今のライフスタイルに何か問題がないか見直してみましょう。ここまで出てきたように、疲労や精神的な負担も、心拍数を上げることにつながります。そのため心身の疲れやストレスが軽減されれば、心拍数も下がりやすくなります。
また高血圧などの生活習慣病も、安静時心拍数を高める原因のひとつです。血圧低下などに効果的なのは、やはり適度に体を動かすことなので、軽めの運動から始めてみるのもよいでしょう。また筋肉や関節を伸ばすストレッチは、全身をリラックスさせて副交感神経も活発にさせる効果があり、心拍数を下げることにもつながります。
ストレス軽減や適度な運動は心拍数を下げる効果がある
なお食事面では、ジャンクフード・インスタント品・レトルト食品なども、心拍数を高めやすいといわれています。脂質やカロリーの高い食事は、交感神経を活発にして脈を速めてしまいます。安静時心拍数の高さが心配なときには、野菜中心の食事に変えてみるのもよい方法です。
ちなみにコーヒーを毎日数杯ずつ飲む習慣も、心拍数を下げる効果があるともいわれています。ただしカフェインの摂りすぎは、反対に不整脈を引き起こす原因にもなるので、適度に摂取するのがベストでしょう。
ここまで心拍数が高い場合の危険性をみてきましたが、反対に脈が遅いのも「徐脈」といって、不整脈の一種とされています。では心拍数が低いケースでは、どのようなリスクがあるのか、以下から解説していきます。
先ほど出てきた心拍数が高くなる仕組みとは逆に、右心房内の洞結節からの電気刺激が滞ると、脈は遅くなります。電気刺激の伝達がうまくいかないと、そもそも心臓が拍動しないため脈拍が停滞し、1分間あたりの心拍数は下がります。
一般的に心拍数が低い不整脈である「徐脈」といわれるのは、50回／分以下。ただし心拍数が低い分には、自覚症状がなければ治療の必要はなく、とくに問題ないとされています。
またスポーツ心臓といって、運動によって心臓が鍛えられることで1回の拍動から流れる血液量が多くなり、心拍数が低くなるケースも。このように心拍数が低い際には、単純な不整脈ではない例もあり、ランナーなどのアスリートによく見られます。これは心臓が強い証拠なので、むしろ心拍数が低いメリットといえます。
このように心拍数の異常は、必ずしも疾病が原因となっているわけではありません。基本的に心拍数は、ほかの身体機能などの状態もあわせて、何か異常がないか判断する際の指標になるものと考えておきましょう。
とはいえ不整脈の徐脈では、うまく血液が流れない状態のため、息苦しさ・立ちくらみ・過度な疲労感・むくみ・失神などの症状が現れるケースがあります。
心拍数が低い不整脈の「徐脈」で息苦しさや立ちくらみなどが現れることも
たとえば「急に意識が遠のく」など、何もしていないのに急激な不調が出る場合には、心臓系の病気になっている可能性があるので要注意です。
安静時心拍数の回数が、1分間あたり40台や50台など低くなる原因としては、おもに次のような可能性があげられます。
| 自律神経の乱れ （副交感神経の変調による脈の低下） |
安静時心拍数が高いときと同様、睡眠不足や疲労などの生活習慣から、自律神経がうまく働かなくなるケースがある。ライフスタイルの改善やストレス解消など、自律神経を整えることで、徐脈の軽減につながる。 |
|---|---|
| 甲状腺関連の病気 （ホルモン分泌の低下） |
甲状腺機能に障害が出ることで、交感神経の不調を招いて脈が遅くなる場合がある。まずは病院に行って投薬治療をするのが一般的。ホルモン分泌を妨げない対策としては、ヨウ素（海藻類など）の過剰摂取を避けるといった方法もある。 |
| 薬の副作用 | 薬の種類によっては、自律神経や心房の電気刺激に影響する場合がある。過剰な徐脈が気になる際には医師との相談が必要。 |
| 動脈硬化 | 動脈硬化によって心臓の機能に悪影響をおよぼし、心拍数が低くなることがある。動脈硬化は、さまざまな要因から生じるものだが、改善に向けてできる簡単な対策は生活習慣の見直し。禁酒・禁煙や食事制限（塩分や脂質などの過剰摂取防止）などが考えられる。 |
| 心臓病 （洞機能不全症候群、房室ブロック） |
まずは過剰な心拍数の低下がある際に、病院で受診してペースメーカーなどによる治療をおこなう必要がある。 |
そのほかにも、遺伝・体質や、加齢による機能低下などが原因になっているケースもあります。
安静時の心拍数は、低ければよいというわけではありません。「体にとって適切な状態である」ことが重要です。
生活習慣病や、持病に心臓病があるような中高年に限っていえば、脈が速いよりは、ややゆっくりのほうが心臓の負担が減ることが多く、降圧剤などで脈を少しおさえる作用がある薬剤を使用することもあります。
スポーツ心臓のような状態では、脈がゆっくりのほうが血液の循環効率が良くなって心臓の負担が減るため、高負荷の運動をするのに適している、とする報告もありますが、一般の方全てに当てはまる話ではありません。
安静時の心拍数は、必ずしも病気などが原因で変動するわけではありませんが、体内の不調を知るための指標になるものです。あまりにも頻脈・徐脈が続く場合には、大きな自覚症状はなくとも、生活習慣病といった何かしらのリスクが生じている可能性もあります。
そこで自分自身の安静時心拍数をきちんと把握し、安定しているかチェックすることも、健康管理につながります。では心拍数によって、どのように健康維持ができるのか、次から詳しくみていきます。
そもそも心拍数には個人差があり、疲れ具合や精神状態なども影響することから、日によって変動します。とはいえ健康的な心拍数をベースとして、できるだけ安定させることが健康管理には大切。そこでまずは、ご自身の心拍数が平均的にどれくらいなのか、一度確認してみましょう。
そしてご自身にとっての通常値がわかったら、常時心拍数をチェックすることで、体調の変化も読み取りやすくなります。普段の安静時から大きく上回っていたり、反対に下回っていたりするときには、何か異常をきたしている可能性もあります。こうして心拍数を常に把握しておくことで、病気などの早期発見にもつながりやすくなるでしょう。
正確な測定方法としては、心電図や心拍計といった専用の検査機器を使用しますが、ご自身の手で簡単に測る方法もあります。ちなみに手で心拍数を測定する場合、次のような測り方をします。
【一般的な心拍数の測り方】
心拍数は簡易的に自分の手で測る方法もある
最近では、装着するだけで簡単に心拍数が測れる、スマートウォッチなどの便利なツールも登場しています。
さらに心拍数の測定だけでなく、幅広い健康管理機能を備えていて、常に体の状態をチェックすることが可能。なかには、睡眠時の心拍数を記録できるアプリなどもあります。
こうして常時モニタリングすることで、体内の異常にも素早く対応でき、より適切な対策がしやすいのがメリットです。
睡眠時もスマートウォッチを装着すれば常に心拍数をチェックできる
ちなみに海外では、スマートウォッチによる不整脈の検出率を測る実験もおこなわれています。実際にスマートウォッチでは、脳梗塞や心不全などを引き起こす原因にもなる、心房細動と呼ばれる頻脈（心臓の痙攣状態）を検出できる確率が非常に高いとの結果も。
ただしスマートウォッチの結果だけでは判断が難しいため、異常な心拍数が頻繁に見られる場合には、心臓系を専門とする医師にまずは相談してみましょう。なかにはスマートウォッチの不整脈通知をもとに受診ができる、専門外来窓口を設置している病院もあります。インターネットにて、「スマートウォッチ外来」で検索してみると探しやすいでしょう。
なおスマートウォッチを使う場合には、常時装着することになるため、「知らないうちに電池が切れていた」といったケースも。スマートウォッチなどの電子ツールを使用する際には、忘れず充電するようにしましょう。
睡眠時の脈拍というものにも、意味があることがあります。基本的には、就寝中は脈が遅くなるのが普通です。しかし、睡眠時無呼吸症候群などが原因で、睡眠中にも体にストレスがかかっていたり、酸素供給に異常があり負担がかかったりすると、寝ている間の脈拍も速めになることがあります。
また、貧血や甲状腺機能亢進症など、頻脈を起こすような病態があると、就寝中も速めの脈が持続することがあります。最近ではウェアラブルデバイス（スマートウォッチなど）で夜間の脈も確認ができます。もし、就寝中の脈が速い場合には、なにか病気が隠れている可能性もあるため、注意が必要です。
心拍は心臓が問題なく動いているサインで、実はその回数は、健康状態にもかかわってくる大切な目安にもなるもの。
一般的には心拍数が高いほど、健康的なリスクを示している場合が多いとされていますが、低すぎても危険な病気を患っている可能性があります。
ただし心拍数は疲れやストレスで変動する一面もあり、よほど気になることがない限り、治療などの必要はないケースも少なくありません。ただし、たとえば「仕事を休むほどの体調不良が続いていて、心拍数にも異常がある」「激しいめまいや息切れにともなって、心拍数もおかしい」など、何か明らかな不調と心拍数の異常が見られる際には、循環器内科などを受診することをおすすめします。
またこうした体調と心拍数の変化に気づくためには、日頃から健康管理をしておくことが重要です。近年はスマートウォッチなど、手軽に健康チェックができるツールもあり、日々活用することで病気の早期発見につながる可能性もあります。心拍数も含めて毎日きちんと体内の状態を確認すれば、異常も早めにわかりやすく、すぐに対処できるでしょう。ぜひ本記事を参考に、心拍数にも注目した健康管理をしてみましょう。
2009年に国公立大学医学部卒業後、循環器内科専門医として総合病院・大学病院勤務を経て、2015年よりおだかクリニック副院長として勤務。地域のかかりつけ医として、循環器疾患のみならず、内科疾患全般の診療をおこなっている。
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